僕はパニックを起こしかけると自分でクールダウンをしています。
そのクールダウンの過程を書いてみました。


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さっきちょっとしたことでパニックに陥りかけました。
フラッシュバックですね。
僕はいつも自分でクールダウンしています。
そのたび体の状況がどうなるのか細かく観察しています。
今日まず最初に過去の映像を思い出してしまい黙り込んでしまいました。

そのうちどんどん胸が苦しくなりあっぷあっぷになりました。
ここで自分で自覚しはじめました。
僕はパニックを起こしそうだ、とわかるようになったのは16才くらいからです。
それまでは一人になることで抑えていましたが収まるまでに時間がかかりました。
酷い時で一日~半日。
何も出来なくなります。

パニックを起こしかけると、椅子に座っていることが辛くなります。
多動が出やすくなる感じです。
グーッと胸に何かが突っかかった感じ。
僕はここからクールダウンをはじめます。
立ち上がり、デスクの傍を歩きます。
これは、足の裏に刺激を与えることが目的です。
そして、パチパチと手をたたきます。

手のひらに刺激を与えるためですが、パチパチして、
自分の手のひらの存在を確認します。
そしてふわふわのタオルを掴み洗面所で手を洗います。
刺激を与えることはとても重要だと思います。
もちろんここまで一人きりでいることが条件です。
他者が居ると余計にヒートアップしてしまい悪化します。

手を洗うとだいぶすっきりしますが、
それでもあっぷあっぷが大きい場合は、顔も洗います。
必ず冷たい水で洗います。
しかし、大抵の場合これくらいでは収まりません。
次に深呼吸をします。
パニックを起こしかけているときは、呼吸が浅くなっています。
それに反してゆっくりと大きく息を吸い込みます。

ここらへんから、言葉を発するようにしています。
僕の場合は「ダウン」を連呼するか、
「大丈夫」「落ち着いて」
ですが、好きな言葉で良いと思います。
身体は、体温が上昇したように熱くなり指の先が温かくなっています。
腕の血管も浮き出てきます。
ふらつくこともありますが動き回ることで耐えます。

僕は身体の変調も細かく観察するようにしています。
次に吐き気が出てきますので、僕は掃除をはじめます。
ゴミ箱を片付けたり、コップを片付けるもよし、目の前に見えるものを片っ端から片づけて行きます。
まるで巣作りを急遽はじめるかんじです。
綺麗になってくると、また手を洗いに行きます。

吐き気は収まりにくいので、何か口にします。
それかうがいをしても良いです。
僕は、うがいをしてから、刺激を与えるために「ラムネ」を口にします。
飴でも良いですが、詰まらせたくないのでラムネになりました。
いつもこれを常備しておきます。

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ラムネをポンポン口に入れて行きますがまだ吐き気があるので辛いです。
しかしこの刺激で少しずつ解消して行きます。
今日はグレープ⇒メロンでした。
ラムネの味を変えるのも大切みたいです。
味の変化で舌を刺激します。
ラムネは溶けてしまうので喉も刺激されます。
薬だと思い込むようにもしています。

ラムネを食べながら、ダウンダウンと言いながら歩き回ります。
呼吸に注意し、手もパチパチ、吐き気が収まってきたら、
手を上に上げて肩をグルグルもします。
ラジオ体操のように深呼吸もします。
クールダウンしている間は、何も考えないのがコツです。
思考をするとまた引き戻されるからです。

そろそろ手先がピリピリしてきます。
僕が自分の感覚を取り戻し収まりかけてきた証拠です。
これまでは、音楽なども一切かけません。
無音の中でやらないと、自分の声が耳に入らないからです。
そろそろ座っても大丈夫です。少し安心します。
ゆっくりと座り、手先のストレッチをします。

デスクをトントンしたり足をトントンします。
ゆっくり呼吸を整えながら、パソコンから操作し好きな曲を聞き始めます。
穏やかな曲が良いですが、何でも落ち着く好きなものが良いと思います。
(僕はキングダムハーツの曲)
胸につっかえたものは、ラムネを食べ始めた頃から、すぅーっと引いていきます。

僕が椅子に座れれば、もうほとんどパニックから逃れたも同然です。
乗り越えたと嬉しくなります。
腕を見るとまだ血管が浮き出ていますが、これも少しずつ引いていきます。
フラッシュバックを起してから、大体30分位です。
何回もこういう経験を経てきているので戻す時間もかからなくなりました。

しかしたまにパニックが大きすぎて泣き出してしまうことがあります。
僕は悔しい気持ちには弱く、簡単に爆破し溢れてしまいます。
そうなったら、クールダウンに時間が倍かかってしまいます。
本当はそうならないように途中で止めたいのですが、
一気に加速するのでまだ防げません。
これからの課題です。

周囲の人にもいくつかお願いをしておきます。
僕はパニックに陥りそうになると必ず
「クールダウンをします。」
と宣言をします。
そうしたら声をかけないようにしてもらうのです。
僕に構わないでもらい一人の環境を作ります。
また過去のことを思い出そうとしていたら
「ストップ」
と停止してもらいます。

僕がおしゃべりしながら、どんどん過去を思い出すと泥沼化することがあります。
そうなりそうになったら、有無を言わさず「ストップ」と声を掛けてもらうのです。
僕はそれが合図となり、自分の状態を自覚し話を切り替えます。
口から出さないことが大切で、思考にはまらないようにしてもらうのです。

こんな調子で何回も自分を観察しながら自分流のクールダウンを構築してきました。
落ち着いてきたらキーボードを叩くのも効果があるようです。
指先からの刺激が良いようです。
落ち着きを完全に取り戻し、もう腕の血管が引っ込みます。
音楽は延々とまだ流し続けます。
注意を反らす効果もあります。

僕にとってパニックは苦しくて仕方ないということです。
悪化すると顔も腫れ上がり、目がつりあがり、頭が真っ白になって、苦しいしかありません。
そんな思いはしたくありませんから克服しようと思ったのです。
そしてこれは自分で乗り越えるよりないと思いました。
覚悟を決めて立ち向かってみました。

乗り越えるためには、まずは自分の精神・身体状態を把握し
(障害があれば特性も把握すること・弱点など)
段階を踏むことです。
一気にクールダウンは出来ないと思います。
少しずつ冷ましていきます。
僕は
「強いね。」
と言われますがとんでもない。
弱いからこそ、こうなるんですからそれも自覚します。

そして日頃から自分に詰め込まない、時間の余裕を作る。
マズイと思ったらその状況を覚えておく。
僕は身体・精神状況などをメモをします。
字は酷いですがボールペンを持って書きます。
後に見るために。クールダウンは有効なスキルです。
自分なりの方法を見つけてみたら乗り越えるのもすぐそこです。



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昨日フラッシュバックを起こしパニックになりそうでしたが、
クールダウンをして事なきを得ました。
フラッシュバックの原因は、知り合いの子供さんが
廊下でコケる→頭部に軽い出血と聞く→病院で治療
→僕も子供の頃に頭部を縫った経験あり
→怪我当時母が仕事で外出中で不安だった→フラッシュバック。

連想ゲームのように、過去の嫌なことを思い出してしまうと、
あっという間にパニックは襲って来ます。
僕は昨日も書きましたが、自分でヤバイなと思ったら
早めにクールダウンをしています。
パニックになりそうな事柄は予想できるので、回避すれば良いのに、
ふとした話しから連想するので厄介です。

会話の中でNGなのは、僕の過去の記憶からなので、
話し相手がわかるわけがありません。
しかも僕が勝手に連想するんですから、止めようがないのです。
ただしパニックになりそうな傾向はあるとは思います。
それを僕が自分で把握しておくよりありません。
子供が不安になる場面は僕にはNGみたいです。

また場所も弱いところが決まってます。
電車、バス、スーパー、ホームセンター、
病院、日当たりが良い窓際、ゲームセンターなどです。
こういう場所は人が少なければクリア出来たり、
家族が誘導してくれれば、大丈夫なことも多くなって来ました。
まだ、1人では、行動が難しく深夜のコンビニのみです。

※仕事が忙しくなってしまい投稿が途中で止まってしまった(;´Д`)